Koliko kalorija dnevno treba unositi da bih smršala? Potpun vodič za žene
Jedno od najčešćih pitanja kod mršavljenja glasi:
“Koliko kalorija dnevno treba da unosim da bih smršala?”
Istina je da nijedna dijeta, namirnica ili suplement ne radi magiju. Osnova mršavljenja je kalorijski deficit – moraš trošiti više energije nego što unosiš. Ako unosiš previše kalorija, kilaža stoji ili raste; ako unosiš manje, telo troši rezerve i gubiš kilograme.
U ovom vodiču naučićeš:
šta su kalorije i kako funkcionišu,
kako da sama izračunaš koliko ti je kalorija potrebno,
šta je TDEE i zašto je važan,
kako da odrediš pravi kalorijski deficit,
primere za žene različite visine i kilaže,
i najčešće greške koje usporavaju mršavljenje.
A na kraju — pokazaću ti i kako možeš jednim klikom izračunati sve ovo automatski pomoću našeg kalkulatora kalorija i makronutrijenata.
Šta su kalorije i zašto su važne?
Kalorije su mera energije koju tvoje telo koristi za disanje, kretanje, varenje i sve funkcije.
Ako unosiš onoliko koliko trošiš → ostaješ na istoj kilaži.
Ako unosiš više nego što trošiš → višak se skladišti u masne naslage.
Ako unosiš manje nego što trošiš → telo koristi rezerve (masti), i tada mršaviš.
Zvuči prosto, ali tu nastaju pitanja: Koliko je to “manje”? Koliko baš meni treba?”
Šta je TDEE i kako se računa?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = tvoja ukupna dnevna potrošnja kalorija.
On uključuje:
BMR (bazalni metabolizam) – kalorije koje telo troši dok miruje (disanje, rad organa).
Fizičku aktivnost – hodanje, trening, svakodnevne aktivnosti.
Formula za BMR (Mifflin–St Jeor):
Za žene:BMR = 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × godine – 161
Primer:
Žena, 30 god, 165 cm, 70 kg
BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 700 + 1031 – 150 – 161 = 1420 kcal
To znači da tvoje telo troši 1420 kcal čak i kada bi ceo dan ležala u krevetu, samo disala i nijednom ustala iz kreveta.
Faktor aktivnosti:
Sedentarno (malo aktivnosti) = BMR × 1.2
Lagana aktivnost (šetnje 1–3x nedeljno) = BMR × 1.375
Umereno aktivna (trening 3–5x nedeljno) = BMR × 1.55
Veoma aktivna (trening 6–7x nedeljno) = BMR × 1.725
Naš primer (umereno aktivna):
1420 × 1.55 = 2200 kcal TDEE
→ To je broj kalorija za održavanje postojeće kilaže, što znači da ukoliko ova žena iz našeg primera unosi 2.200 kcal svaki dan, ona će održavati svoju kilažu od 70kg.
Šta je kalorijski deficit i koliki treba da bude?
Međutim, šta ako žena iz ovog primera želi da smrša?
Da bi smršala, potrebno je da stvori kalorijski deficit, tj. da unosi manje kalorija nego što troši.
Za 0.5 kg nedeljno → deficit oko 500 kcal/dan.
Za 1 kg nedeljno → deficit oko 1000 kcal/dan (teže održivo, preporučuje se samo kratkoročno).
Naš primer (TDEE 2200 kcal):
Umereni deficit = 1700 kcal → gubitak 0.5–0.7 kg nedeljno.
Veći deficit = 1500 kcal → gubitak oko 1 kg nedeljno.
Najbolje je ići postepeno. Ako si u prevelikom deficitu, izgubićeš energiju i brže ćeš odustati.
Koliko kalorija je potrebno ženama različite visine i kilaže?
Da dobiješ bolju sliku, evo primera prosečnih kalorijskih ciljeva za mršavljenje (umereno aktivne žene, deficit 20%):
Žena 160 cm / 60 kg → ~1500–1600 kcal
Žena 165 cm / 70 kg → ~1600–1700 kcal
Žena 170 cm / 75 kg → ~1700–1800 kcal
Žena 175 cm / 80 kg → ~1800–1900 kcal
Napomena: ovo su proseci. Svako telo je drugačije – najbolji način je da pratiš rezultate i prilagodiš unos.
Kako raspodeliti makronutrijente?
Kalorije nisu jedino važne – bitno je i odakle dolaze.
Idealna raspodela za mršavljenje:
Proteini:
Formula: 1.6–2.2 g po kilogramu telesne mase
Najčešće se koristi sredina (≈1.8 g/kg) → održava mišiće i sitost.
1 g proteina = 4 kcal
Masti:
Formula: 0.7–1.2 g po kilogramu telesne mase
Optimalno za hormone i zdravlje.
1 g masti = 9 kcal
Ugljeni hidrati:
Računaju se kao ostatak kalorija nakon što izračunaš proteine i masti.
1 g ugljenih hidrata = 4 kcal
Primer: Žena 80 kg, cilj 1700 kcal
Korak 1: Odredi unos proteina
Prvo krećemo od proteina, jer oni imaju najveći značaj u dijeti:
štite tvoju mišićnu masu kada si u deficitu,
daju dug osećaj sitosti,
i sami po sebi troše više energije na varenje (termogeni efekat).
Formula: telesna težina × odabrani faktor (izaberi bilo koji broj između 1.6 – 2.2g)
80 kg × 1.7 g = 136 g proteina dnevno
Svaki gram proteina ima 4 kcal.
136 g × 4 kcal = 544 kcal iz proteina
U praksi je najbolje zaokružiti brojeve, pa bi u ovom slučaju bilo 135g (540kcal).
👉 Dakle, već smo od ukupnih 1700 kcal zauzeli 540kcal samo za proteine.
Korak 2: Odredi unos masti
Masti su neophodne za hormone, zdravlje kože i kose, ali i za sitost.
Formula: telesna težina × odabrani faktor (raspon između 0.7-1.2g)
80 kg × 0.9 g = ~70 g masti dnevno
Svaki gram masti ima 9 kcal.
70 g × 9 kcal = 630 kcal iz masti
👉 Sada imamo zauzeto još 630 kcal od planiranih 1700.
Korak 3: Izračunaj koliko je ostalo za ugljene hidrate
Ugljeni hidrati nisu “neprijatelj”, već gorivo za trening i svakodnevne aktivnosti.
Oni se računaju kao ostatak kalorija nakon što oduzmemo proteine i masti.
Ukupno zauzeto kalorijama do sada:
540 kcal (proteini) + 630 kcal (masti) = 1170 kcal
Preostalo:
1700 kcal – 1170 kcal = 530 kcal za ugljene hidrate
Svaki gram ugljenih hidrata ima 4 kcal.
530 ÷ 4 = ~130 g ugljenih hidrata
Finalni raspored (80 kg žena, cilj 1700 kcal):
Proteini: 135 g (540 kcal)
Masti: 70 g (630 kcal)
Ugljeni hidrati: 130 g (520 kcal)
⚡ Ako ti je ovo sve komplikovano za računanje svaki put — naš BYF kalkulator kalorija i makronutrijenata automatski odredi tačne brojke za tebe (TDEE, kalorijski deficit i raspodelu makronutrijenata).
Najčešće greške pri određivanju kalorija
Prevelik deficit (npr. jedeš 1000 kcal/dan) → glad, usporen metabolizam, jo-jo efekat.
Premalo proteina → gubiš mišiće umesto masti.
Ignorišeš skriveni unos (grickalice, sokovi, sosovi).
Veruješ da postoje “čarobne namirnice” → kalorijski balans je ono što presuđuje.
Menjaš plan na svaka 3 dana → treba 2–3 nedelje doslednosti da vidiš prave rezultate.
FAQ – često postavljana pitanja
1. Koji je minimalni broj kalorija za žene?
Ne preporučuje se manje od 1200–1300 kcal/dan (osim pod nadzorom stručnjaka).
2. Da li je brojanje kalorija obavezno?
Nije, ali je najbolji način da stekneš kontrolu i naučiš šta tvoje telo treba.
3. Mogu li da smršam bez računanja kalorija?
Možeš – ako jedeš manje, više proteina i vlakana, manje prerađene hrane.
4. Koliko dugo da budem u deficitu?
Dok ne postigneš cilj. Ako mršavljenje stane, smanji unos za dodatnih 100–200 kcal ili povećaj aktivnost kako bi ponovo stvorila deficit.
Sadržaj teksta
Otključaj Premium sadržaj
preko 800 recepata, stotine planova ishrane, treninga i ceo sistem za praćenje svih tvojih navika! Uz sve to zajednica koja te istinski razume i podržava ♡