be your fit

Plan ishrane za mršavljenje: besplatan vodič i primer jelovnika za nedelju dana

Dobro osmišljen plan ishrane za mršavljenje skida dileme, smanjuje impulsivne izbore i donosi realne rezultate. U nastavku dobijaš kompletan vodič: kako da izračunaš kalorijski cilj i makroe, pravila planiranja obroka, primer jelovnika za 7 dana (~1600 kcal/dan) sa tačnim porcijama, brzim zamenama, listom za kupovinu i mini “meal-prep” planom.

Kako odrediti kalorijski cilj (korak-po-korak)

1) Proceni održavajući unos (TDEE)

To je broj kalorija na kome ne dobijaš i ne gubiš. Najbrže: koristi naš kalkulator kalorija.

2) Postavi deficit 15–25%

  • Početnici: ~20% deficita od TDEE iznosa (umereno i održivo).

  • Veća kilaža ili kratkoročni cilj: 20–25%, ali ne i više (glad, pad energije).

Primer: Ako ti je TDEE 2000 kcal → cilj za mršavljenje ~1600 kcal. Naravno, ukoliko te sve ovo buni i nisi vešta u ovim stvarima, najbolje je da se prepustiš našem kalkulatoru koji će ti izračunati i TDEE (broj kalorija koji unosiš da bi održavala trenutnu kilažu) i kalorijski deficit (broj kalorija koji unosiš kako bi mršavila).

3) Napravi raspodelu makronutrijenata

  • Proteini: 1.6–2.2 g/kg telesne mase (štite mišiće, smanjuju apetit).

  • Masti: 0.8–1.0 g/kg (hormoni, sitost).

  • Ugljeni hidrati: ostatak kalorija (energija za trening, vlakna).

Primer za osobu 65 kg na 1600 kcal/dan:

  • Proteini: ~120 g (≈480 kcal)

    • Ukoliko osoba ima 65kg i želi da unosi 1.8g proteina na njenu telesnu masu, to je onda 65kg * 1.6g = 117g proteina, što možemo zaokružiti na 120g proteina. Podsetimo se i da 1g proteina ima 4 kcal, pa je 120g proteina jednako 480 kcal.

 

  • Masti: ~60 g (≈540 kcal)

    • Ukoliko osoba ima 65kg i želi da unosi 0.9g masti na njenu telesnu masu, to je onda 65kg * 0.9g = ~60g masti. Podsetimo se i da 1g masti ima 9 kcal, pa je 60g masti jednako 540 kcal.

 

  • Ugljeni hidrati: ~150 g (≈600 kcal)

    • Ostatak kalorija ide na ugljene hidrate. Za sada smo 480 kcal iskoristili za proteine, a 540 kcal za masti, što je ukupno 1.020 kcal od ciljanih 1.600 kcal. S obzirom da nam je ostalo 600 kcal za ugljene hidrate, a 1g ugljenih hidrata ima 4 kcal, izračunaćemo 600:4=150g ugljenih hidrata.

 

Bitna napomena: Ne juri savršene brojeve – ciljaj raspone i doslednost kroz dane.

Pravila planiranja obroka (da bude lako i održivo)

  1. 3–4 obroka/dan je najpraktičnije (protein u svakom).
  2. Po obroku ciljaj: 25–40 g proteina, ≥6–10 g vlakana kroz dan, puno povrća.
  3. Pij 2–3 l vode (glad često maskira žeđ).
  4. Drži se pravila “80/20” – 80% nutritivno, 20% fleksibilno.
  5. Izbegavaj tečne kalorije i “skrivene” masti (majonez, prelive u salatama, previše ulja).
  6. Na tanjiru: ½ povrće, ¼ protein, ¼ složeni UH + kašika zdravih masti.

Jelovnik za 7 dana (~1600 kcal/dan)

Porcije su predložene. Ako si viša/aktivnija – povećaj ugljene hidr./masti za +100–300 kcal; ako želiš niži unos – smanji UH/masti. Sve varijante su bez prženja, sa minimalno ulja (meri kašikom).

DAN 1.

  • Doručak: Ovsena kaša
    70 g ovsene pahuljice + 200 ml mleka (ili biljnog) + 1 mjerica whey (~30 g) + 80 g borovnica + 10 g kikiriki putera.

  • Ručak: Piletina, pirinač, brokoli
    150 g pilećeg filea + 80 g sirovog integralnog pirinča (≈230 g kuvanog) + 200 g brokolija + 1 kašičica maslinovog ulja.

  • Užina: Grčki jogurt & bademi
    170 g grčkog jogurta 2% + 15 g badema.

  • Večera: Tuna salata
    120 g tune u sopstvenom soku + 250 g mešane salate (paradajz, krastavac, zelena) + 1 kašika maslinovog ulja + integralna kriška hleba (40 g).

DAN 2.

  • Doručak: Omlet & tost
    3 jaja (ili 2 jaja + 100 g belanaca) + 80 g spanaća + 40 g sira do 10% m.m. + 1 kriška integralnog tosta (40 g).

  • Ručak: Ćuretina & bulgur
    150 g ćurećih medaljona + 70 g bulgura (sirovo) + salata od krastavca i paradajza + 1 kašika maslinovog ulja.

  • Užina: Voće & skuta
    150 g skute (posnog sira) + 1 jabuka (150 g) + cimet.

  • Večera: Losos & povrće iz rerne
    130 g fileta lososa + tikvica, paprika, šargarepa (300 g sve ukupno) + 1 kašika maslinovog ulja.

DAN 3.

  • Doručak: Proteinski smoothie
    1 mjerica whey + 200 ml vode/mlaćenice + 1 banana (100 g) + 10 g ovsa + 10 g lanenog semena.

  • Ručak: Goveđi wok
    140 g nemasne govedine (npr. but) + 250 g mešavine povrća (paprika, brokoli, šargarepa) + 70 g integralnih rezanaca ili pirinča + soja sos light.

  • Užina: Grčki jogurt & bobice
    170 g jogurta + 120 g malina/jagoda.

  • Večera: Jaja & avokado tost
    2 jaja + ½ avokada (70 g) zgnječenog + 1–2 kriške integralnog tosta (50–70 g) + čeri paradajz.

DAN 4.

  • Doručak: Proja “light”
    120 g gotove domaće proje (ili 2 kocke) + čaša kefira 1% (200 ml) + krastavac.

  • Ručak: Piletina & kus-kus
    150 g piletine + 70 g kus-kusa + 200 g salate + 1 kašika maslinovog ulja.

  • Užina: Proteinski puding
    200 g “skyr”/posni sir + 5 g kakao praha + stevija po ukusu.

  • Večera: Tuna pasta “fit”
    60 g integralne testenine (sirovo) + 100 g tune + paradajz sos (150 g) + pečurke + parmezan 10 g.

DAN 5.

  • Doručak: Kaša sa čijom
    60 g ovsa + 250 ml mleka + 10 g čia + 80 g borovnica.

  • Ručak: Svinjski kare “lean”
    150 g svinjskog karea bez vidljive masti + 250 g krompira iz rerne + salata + 1 kašičica ulja.

  • Užina: Jaja & grick
    2 kuvana jaja + 1 paprika + 1 mini hleb kukuruzni (30–40 g).

  • Večera: Pileća salata sa fetom
    130 g pečene piletine + 40 g feta light + masline 20 g + mnogo zelene salate + 1 kašika maslinovog ulja.

DAN 6.

  • Doručak: Proteinske palačinke
    1 jaje + 150 g belanaca + 30 g ovsenog brašna + 1 mjerica whey; fil: 150 g jogurta + cimet + 1 kašika džema bez šećera.

  • Ručak: Pasulj na tihoj vatri (light)
    250 g kuvanog pasulja (bez zaprške) + 120 g piletine/ćuretine iseckane + salata.

  • Užina: Skuta & orasi
    150 g skute + 10 g oraha + 1 kruška (150 g).

  • Večera: Škampi ili tuna salata mediteran
    150 g gambora (ili još 120 g tune) + rukola, paradajz, krastavac, kapar + 1 kašika maslinovog ulja + 40 g integralne lepinje.

DAN 7.

  • Doručak: Sendvič “protein”
    2 kriške integralnog hleba (80 g) + 90 g pureće šunke kvaliteta + 20 g sira 10% + paradajz/zelena.

  • Ručak: Ćuretina sa kinoom
    150 g ćuretine + 65 g kinoe (sirovo) + 200 g povrća + 1 kašičica ulja.

  • Užina: Smoothie zeleni
    1 mjerica whey + 200 ml vode + ½ banane + 1 šaka spanaća + 1 kašika kikiriki putera (10 g).

  • Večera: Jaja na oko & pečurke
    2–3 jaja (po potrebi 2 + belanca) + 200 g pečuraka + salata + 1 kriška integralnog hleba (40 g).

Napomena: Svaki dan dodaj slobodno 150–250 g dodatnog povrća (krastavac, zelena, kupus, tikvica…) – minimalno kalorija, maksimalna sitost.

Brze zamene namirnica (ne menjaš kalorije mnogo)

  • Piletina/ćuretina ↔ riba ↔ nemasna govedina

  • Integralni pirinač ↔ bulgur ↔ kinoa ↔ integralna testenina ↔ krompir

  • Grčki jogurt sa 2% masti ↔ skyr/posni sir

  • Whey ↔ skyr/posni sir + par kapi zaslađivača bez kalorija

  • Maslinovo ulje ↔ avokado ↔ orašasti (meriti!)

Lista za kupovinu (osnovna)

  • Proteini: piletina, ćuretina, losos/tuna/sardina, jaja, nemasna govedina, grčki jogurt/skyr, skuta/posni sir, whey.

  • Ugljeni hidrati: ovsene pahuljice, integralni pirinač, kinoa, bulgur, integralna testenina, integralni hleb/tost, krompir.

  • Povrće & voće: brokoli, spanać, tikvice, paprika, paradajz, krastavac, zelena salata, pečurke, luk; borovnice, maline, banane, jabuke, kruške.

  • Masti & dodaci: maslinovo ulje, avokado, bademi/orasi, lan/čia, kikiriki puter, soja sos light, paradajz sos, začini, zaslađivači.

Meal-prep (nedeljni mini plan, 60–90 min)

  1. Skuvaj bazu UH:

  • 2 šolje integralnog pirinča i/ili 2 šolje kus-kusa/bulgura/kinoue.

  1. Ispeci proteine:

  • Piletina/ćuretina 1–1.2 kg u rerni (bez kože) + začini.

  1. Povrće “na gomilu”:

  • Brokoli/šargarepa/tikvica/paprika 1.5–2 kg u rerni, s malo ulja.

  1. Kuvaj pasulj/sočivo:

  • 1 lonac za 2–3 obroka u nedelji.

  1. Podeli grčki jogurt u posudice i pripremi iseckano sveže povrće i voće.

  2. Zamrzni 2–3 porcije gotovih obroka “za crni dan”.

Šta ako ogladniš između obroka?

  • Čaj (zeleni, nana, kamilica), voda sa limunom;

  • “Slobodno” povrće (krastavac, celer, zelena salata);

  • Protein “hitno”: whey sa vodom;

  • Ako voliš slatko: grčki jogurt + stevija/Huxol + cimet + malo bobica.

Najčešće greške koje zaustave napredak

  • “Zalivaš” salate uljem (1 kašika = ~90 kcal; meri).

  • Ignorišeš tečne kalorije (sokovi, alkohol, kafe sa šlagom).

  • Premalo proteina → veća glad, gubitak mišića.

  • “Savršeni” dani pa vikend “pušten niz vodu”. Doslednost je sve.

FAQ – najčešća pitanja za plan ishrane za mršavljenje

1) Koliko dugo da pratim ovaj plan?
4 nedelje su idealne da stekneš naviku. Posle prilagodi kalorije/porcije cilju.

 

2) Mogu li bez užine?
Da. Podeli iste kalorije u 3 veća obroka (protein + vlakna u svakom).

 

3) Šta ako treniram ujutru?
Doručkuj 60–90 min ranije (protein + UH) ili popij whey pre, obrok odmah posle.

 

4) Da li moram da izbacim hleb i testeninu?
Ne. Bitan je ukupan kalorijski unos i količina. Biraj integralne varijante.

 

5) Da li 1600 kcal važi za sve?
Ne. To je primer. Izračunaj svoj kalorijski unos kroz kalkulator.

 

6) Vegetarijanska zamena za meso?
Tofu, tempeh, jaja, skyr/posni sir, mahunarke + whey (ako koristiš).

Sadržaj teksta

Drugi tekstovi:

Otključaj Premium sadržaj

preko 800 recepata, stotine planova ishrane, treninga i ceo sistem za praćenje svih tvojih navika! Uz sve to zajednica koja te istinski razume i podržava ♡

Pridruži nam se ᡣ𐭩