Doručak za mršavljenje: 12 zdravih i brzih ideja
Kada želiš da smršaš, najčešće pitanje je: šta jesti za doručak da bi imala energije, a opet bila u kalorijskom deficitu?
Pravi izbor doručka može ti pomoći da:
kontrolišeš apetit tokom dana,
držiš šećer u krvi stabilnim,
uneseš dovoljno proteina,
izbegneš napade gladi i nepotrebne grickalice.
U ovom vodiču dobijaš 12 ideja za doručak za mršavljenje – sve su brze, zdrave i prilagođene ženama koje žele da smršaju.
Pravila doručka za mršavljenje
Proteini su ključ – ciljaj 20–30 g proteina po obroku (jaja, whey, grčki jogurt, posni sir, piletina).
Ugljeni hidrati biraj pametno – ovsene, integralni hleb, voće → daju energiju i vlakna.
Zdrave masti dodaj umereno – kašika maslinovog ulja, avokado ili šaka orašastih.
Izbegavaj krofne, peciva, “fitness kekse” → brzo dižu šećer, pa pad energije i glad.
12 ideja za doručak za mršavljenje
1. Ovsena kaša sa whey proteinom i bobičastim voćem (~350 kcal)
50 g ovsenih pahuljica, 200 ml mleka/biljnog napitka, 1 merica whey proteina, 80 g borovnica.
Proteini: 27 g | UH: 40 g | Masti: 7 g
2. Omlet sa povrćem i integralnim tostom (~400 kcal)
2 cela jaja + 100 g belanaca, 80 g spanaća, 1 kriška integralnog hleba (40 g).
Proteini: 30 g | UH: 25 g | Masti: 15 g
3. Grčki jogurt sa semenkama i jagodama (~300 kcal)
200 g grčkog jogurta 2%, 20 g semenki (lan, čia), 100 g jagoda, bezkalorijski sirup.
Proteini: 20 g | UH: 25 g | Masti: 10 g
4. Proteinski smoothie sa spanaćem (~350 kcal)
1 merica whey proteina, 200 ml vode/bademovog mleka, 1 banana, šaka spanaća.
Proteini: 27 g | UH: 40 g | Masti: 5 g
5. Avokado tost sa jajetom (~400 kcal)
1 kriška integralnog hleba (50 g), ½ avokada (70 g), 1 jaje na oko.
Proteini: 14 g | UH: 25 g | Masti: 18 g
6. Keto proteinske palačinke (~460 kcal)
1 jaje, 150 g belanaca, 30 g ovsenog brašna, 30g skyr jogurta.
Fil: 50g skyr jogurta + 15g whey proteina + polovina jabuke + cimet.Proteini: 55 g | UH: 38 g | Masti: 8 g
7. Posni sir sa povrćem i integralnim krekerima (~300 kcal)
150 g posnog sira, 1 paradajz, 1 krastavac, 30 g integralnih krekera.
Proteini: 28 g | UH: 20 g | Masti: 7 g
8. Smoothie bowl (~350 kcal)
200 g smrznutih malina, 100 g skyr jogurta, 1 merica whey proteina, 10 g chia semenki, malo badema.
Proteini: 38 g | UH: 21 g | Masti: 9 g
9. Wrap sa tunjevinom (~400 kcal)
1 integralna tortilja (60 g), 100 g tune u sopstvenom soku, povrće, 1 kašičica grčkog jogurta.
Proteini: 28 g | UH: 30 g | Masti: 10 g
10. Jaja na oko sa spanaćem i integralnim hlebom (~350 kcal)
2 jaja, 100 g spanaća, 1 kriška hleba (40 g).
Proteini: 20 g | UH: 25 g | Masti: 15 g
11. Skyr sa borovnicama i orasima (~310 kcal)
200 g skyra, 100 g borovnica, 15 g oraha, 10g meda.
Proteini: 25 g | UH: 33 g | Masti: 10 g
12. Sendvič sa ćuretinom (~390 kcal)
2 kriške integralnog hleba (80 g), 80 g dimljenih ćurećih prsa, 80g niskomasni namaz, paradajz i zelena salata.
Proteini: 33g | UH: 39 g | Masti: 10 g
12 ideja za doručak za mršavljenje
Kad je doručak u pitanju, često pravimo iste greške koje nas kasnije koštaju gladi i umora tokom dana. Evo onih najčešćih, možda se i ti prepoznaš:
Preskakanje doručka
Mnoge žene misle da će smršati brže ako ujutru ne jedu. Realnost? Onda si gladna već pre podne, a do kraja dana pojedeš više nego što bi trebalo. Preskakanje doručka obično vodi do kasnijeg prejedanja i nepotrebnih grickalica.Doručak “samo kafa i kifla”
Zvuči poznato? Kafa podigne energiju na kratko, kifla digne šećer u krvi, i za sat vremena si opet gladna. Plus, ovo je kombinacija koja nema dovoljno proteina i vlakana, pa te ne drži sitom.Previše voća i pahuljica bez proteina
Zdrav smoothie od voća ili činija pahuljica deluju fit, ali ako nema proteina – glad stiže jako brzo. Šećer u krvi naglo poraste, pa zatim brzo padne, i posle toga si nervozna i opet tražiš hranu.Kalorijske bombe u obliku “super zdravih” smoothieja
Sve ubaciš u blender – banane, puter od kikirikija, ovsene, med, semenke… i odjednom tvoj “fit doručak” ima 800+ kcal, što je više nego ceo ručak. To nije problem ako se uklopi u tvoj plan, ali obično ode daleko iznad cilja.
👉 Poenta je: doručak ne mora biti komplikovan, ali treba da ima proteine, vlakna i zdravih masti da bi te držao sitom do ručka. Nije poenta da jedeš manje, nego da jedeš pametnije.
Sadržaj teksta
Otključaj Premium sadržaj
preko 800 recepata, stotine planova ishrane, treninga i ceo sistem za praćenje svih tvojih navika! Uz sve to zajednica koja te istinski razume i podržava ♡
